Amb l’alimentació no es juga

Arriba l’estiu i creix l’oferta de dietes exprés o dietes «miracle», on ens asseguren una baixada de pes ràpida i generosa. Però, realment són efectives aquestes dietes? Com podem perdre uns «quilets» abans de vacances? Quina dieta pot ser la més efectiva?

Doncs el primer què hem de fer és fugir d’aquest tipus de dietes miracle, tot és més fàcil del que ens presenten. No cal fer dietes monòtones, ni dietes detox amb superaliments que provenen de l’altra punta del món, ni tan sols requereix fer restriccions d’aliments saludables com llegums o fruits secs.

Un altre punt important és no deixar-nos enredar per una promesa d’una pèrdua de pes ràpida i generosa. Els quilos que baixen de pressa, sovint, es recuperen ràpidament. Aquest fet és perquè no hem de centrar-nos únicament amb els quilos, sinó, que aquests quilos es perdin de greix. Fer una pèrdua de greix requereix un temps, la mitja és d’uns 2-4 quilos al mes. Si el pes disminueix molt més ràpid, pot ser que hi hagi una disminució de massa muscular, provocant conseqüentment, una baixada del metabolisme basal, i una recuperació ràpida del pes perdut.

Per perdre uns «quilets» abans de vacances, el primer és marcar un objectiu realista i fer una dieta sana i equilibrada. Augmentar el consum de verdures i hortalisses, siguin crues (amanida, gaspatxo, sopa de cogombre…) o cuites crema de porros, wok de verdures, escalivada….). La proporció d’ingesta per àpat d’aquest tipus d’aliments ha de suposar la meitat del volum a ingerir.

Els hidrats de carboni no cal suprimir-los

Pel que fa als hidrats de carboni (pasta, arròs, llegums, patata, pa, cous-cous, blat de moro i quinoa) no cal suprimir-los, sinó adaptar-los a les necessitats de cada persona segons l’activitat física que realitza i en funció del pes a perdre. El més adient és visitar un dietista o dietista-nutricionista qui podrà adaptar al màxim la quantitat i qualitat de la teva dieta per tal d’obtenir el teu objectiu. Però si voleu tenir unes nocions aproximadament la ingesta d’aquests grups d’aliments suposarà ¼ del volum de l’àpat. L’altre quart restant serà de proteïnes (llegums, carns, peix, ous, tofu i làctics). Aquestes proporcions esmentades les contempla «el mètode del plató» que ens dóna una idea de com fer un àpat equilibrat.

Tots aquests aliments han de ser el més natural possible, fugir d’aliments molt processats, salses, begudes ensucrades, no abusar de l’alcohol… en fi, anar adquirint una sèrie de bons hàbits que us ajudaran a baixar aquests quilets de més i el més important, no recuperar-los.

Com podeu veure tot és més senzill del que sembla, no hi ha cap secret, fa falta tenir clar un objectiu realista, menjar sa, reajustar la quantitat i tot això acompanyat d’exercici físic.

A continuació us deixo un exemple de menú per a baixar aquests «quilets» abans de vacances.

Dilluns
Esmorzar:

  • 1 got d’aigua + kiwi.
  • Got de llet amb avena (30-40g) o entrepà o torrades de pa integral (40-50g) amb avocat o tomàquet i oli + formatge fresc, sardinetes de llauna, barat o tonyina, ou dur o truita.
  • Cafè o infusió amb llet o beguda vegetal.

Mig matí:

  • 1 peça de fruita.

Dinar:

  • Mongeta verda amb 150g de patata.
  • Pollastre a la planxa amb llimona.
  • Fruita.

Berenar:

  • 1 peça de fruita o 1 iogurt més 3 nous o 7 ametlles o avellanes crues.

Sopar:

  • Sopa de cogombre (2-3 cogombres, 1 iogurt, 1 all, sal i pebre).
  • Truita de tonyina.
  • Iogurt.
Dimarts
Esmorzar:

  • 1 got d’aigua + kiwi.
  • Got de llet amb avena (30-40g) o entrepà o torrades de pa integral (40-50g) amb avocat o tomàquet i oli + formatge fresc, sardinetes de llauna, barat o tonyina, ou dur o truita.
  • Cafè o infusió amb llet o beguda vegetal.

Mig matí:

  • 1 peça de fruita.

Dinar:

  • Albergínia al microones  amb orenga.
  • Peix a la planxa amb amanida i 1 cull de blat de moro.
  • Iogurt

Berenar:

  • 1 peça de fruita o 1 iogurt més 3 nous o 7 ametlles o avellanes crues.

Sopar:

  • Broquetes de tomàquets cherry amb formatge fresc o boletes de mozzarella i amanida de brots.
  • Iogurt
Dimecres
Esmorzar:

  • 1 got d’aigua + kiwi.
  • Got de llet amb avena (30-40g) o entrepà o torrades de pa integral (40-50g) amb avocat o tomàquet i oli + formatge fresc, sardinetes de llauna, barat o tonyina, ou dur o truita.
  • Cafè o infusió amb llet o beguda vegetal.

Mig matí:

  • 1 peça de fruita.

Dinar:

  • Empedrat.
  • Llegum (2 cullerades), pebrot, ceba, tomàquet, 3 olives i bacallà esqueixat.
  • Iogurt

Berenar:

  • 1 peça de fruita o 1 iogurt més 3 nous o 7 ametlles o avellanes crues.

Sopar:

  • Sopa de cogombre o Gaspatxo.
  • Llenguado a la planxa amb pastanaga ratllada.
  • Iogurt
Dijous
Esmorzar:

  • 1 got d’aigua + kiwi.
  • Got de llet amb avena (30-40g) o entrepà o torrades de pa integral (40-50g) amb avocat o tomàquet i oli + formatge fresc, sardinetes de llauna, barat o tonyina, ou dur o truita.
  • Cafè o infusió amb llet o beguda vegetal.

Mig matí:

  • 1 peça de fruita.

Dinar:

  • Saltejat d’arròs (40g cru), espàrrecs verds, xampinyons i  pit de gall d’indi a daus.
  • Fruita.

Berenar:

  • 1 peça de fruita o 1 iogurt més 3 nous o 7 ametlles o avellanes crues.

Sopar:

  • “Pisto” de verdures amb ou (1-2u.) a la planxa o truita de ceba.
  • Iogurt amb fruita.
Divendres
Esmorzar:

  • 1 got d’aigua + kiwi.
  • Got de llet amb avena (30-40g) o entrepà o torrades de pa integral (40-50g) amb avocat o tomàquet i oli + formatge fresc, sardinetes de llauna, barat o tonyina, ou dur o truita.
  • Cafè o infusió amb llet o beguda vegetal.

Mig matí:

  • 1 peça de fruita.

Dinar:

  • Amanida de pasta integral (40g en cru) amb cabdells, pebrot escalivat, tomàquet, ceba, seitó amb vinagre o barat en llauna.
  • Iogurt.

Berenar:

  • 1 peça de fruita o 1 iogurt més 3 nous o 7 ametlles o avellanes crues.

Sopar:

  • Amanida de tomàquet i avocat.
  • Musclos al vapor amb llorer.
  • Iogurt.
Dissabte
Esmorzar:

  • 1 got d’aigua + kiwi.
  • Got de llet amb avena (30-40g) o entrepà o torrades de pa integral (40-50g) amb avocat o tomàquet i oli + formatge fresc, sardinetes de llauna, barat o tonyina, ou dur o truita.
  • Cafè o infusió amb llet o beguda vegetal.

Mig matí:

  • 1 peça de fruita.

Dinar:

  • Gaspatxo.
  • Pollastre al forn amb verdures, poma  i patata (150g).
  • Iogurt.

Berenar:

  • 1 peça de fruita o 1 iogurt més 3 nous o 7 ametlles o avellanes crues.

Sopar:

  • Amanida.
  • Xampinyons farcits de pernil, all, tomàquet natura, orenga i gratinats amb un formatge lleuger.
  • Iogurt.
Diumenge
Esmorzar:

  • 1 got d’aigua + kiwi.
  • Got de llet amb avena (30-40g) o entrepà o torrades de pa integral (40-50g) amb avocat o tomàquet i oli + formatge fresc, sardinetes de llauna, barat o tonyina, ou dur o truita.
  • Cafè o infusió amb llet o beguda vegetal.

Mig matí:

  • 1 peça de fruita.

Dinar:

  • Espàrrecs blancs  amb oli i pebre.
  • “Salpicon de marisco” tomàquet, ceba, pebrot, llagostins, pop i tonyina.
  • 30g de pa integral.
  • Iogurt.

Berenar:

  • 1 peça de fruita o 1 iogurt més 3 nous o 7 ametlles o avellanes crues.

Sopar:

  • Meló amb pernil.
  • Iogurt.

Notes:

  • A la nit, es pot acompanyar el sopar de 20-30g de pa integral.
  • Utilitzar unes 2-3 cullerades soperes d’oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir.
  • Beure aigua i abans dels àpats es pot prendre 1 got de caldo vegetal: Bullir 600g de verdures en 2 litres d’aigua (àpid, ceba i julivert), sense sal, durant 20 minuts. Col·lar i guardar a la nevera. Prendre un got fresquet amb el suc de mitja llimona abans de dinar i sopar.

Notícies relacionades

T’expliquem en què consisteix el HIFU

T’expliquem en què consisteix el HIFU

Ultrasons focalitzats d'alta intensitat El HIFU (High-Intensity Focused Ultrasound o ultrasons focalitzats d'alta intensitat) és una alternativa no invasiva aprovada per la FDA per al lífting de la cara, coll, sota el mentó, cella i escot i també a nivell corporal...

leer más
Aprèn a controlar el teu pes

Aprèn a controlar el teu pes

A tots ens encanta veure’ns bé per dins i per fora. I en aquest sentit, l’alimentació juga un paper fonamental a l’hora d’aconseguir aquest objectiu. Tot i això, si decidim iniciar-nos en una dieta sense la supervisió d’un nutricionista, podem córrer diversos riscos.

leer más

Uso de cookies

Aquest lloc web utilitza cookies per tal de proporcionar la millor experiència d'usuari. Si continua navegant està donant el seu consentiment d'acceptació de les cookies i de la nostra política de cookies ACEPTAR

Aviso de cookies